De praktische en complete gids voor gezonde voeding

Leer wat voeding is om zelf keuzes te maken in je stappenplan

De praktische en complete gids voor gezonde voeding geeft je een perfect beeld in de wereld van voeding. De juiste kennis om een keuze te maken in welk dieet je gaat volgen en of dat betreffende dieet iets voor jou is. 

De praktische en complete gids voor gezonde voeding:
Wat ga je leren in dit artikel

De complete en makkelijke voeding gids

Voeding, een onderwerp die al heel veel is besproken. Een onderwerp waar je heel veel informatie over kan vinden en die is onderverdeeld in heel veel verschillende andere dieetvormen.

Paleo, koolhydraatarm, low fat, minder calorieën, intermittent fasting (al is dat geen dieet) en heel veel meer.

In dit artikel wil ik je dan ook geen nieuwe manier van voeding gaan geven. Ik wil je een overzicht geven van wat voeding nu precies is. Een overzicht zodat je zelf een weloverwogen beslissing kan maken om een manier van eten te kiezen, of gewoon simpelweg wat beter op te letten.

Door alle herrie rondom voeding, is het moeilijk deze keuze te maken. Je moet ook inzien dat door deze herrie, er heel veel kans is gekomen voor commerciële mensen/bedrijven om producten en/of diensten rondom dit onderwerp te maken.

Dit maakt voeding een markt met een waarde van 4,2 triljoen, voor de beeldvorming, dat is 4.200.000.000.000.000.000. Dat is boven ons vermogen om te beseffen.

Laten we snel een start maken in de wondere wereld van voeding zodat je inziet dat de keuze van je voeding een vast onderdeel is van een intermittent living leefstijl.

Oja… Onderaan het artikel geef ik je in 6 punten hoe je simpel je voeding op orde kan brengen. Slechts 6 punten…

Videotheek voeding

In de afgelopen 15 jaar als personal trainer en orthomoleculaire therapeut, heb ik wel eens wat video’s opgenomen. Ze zijn een geweldige aanvulling op deze uitgebreide gids.

Ben je klaar voor een reis door de koolhydraten, vetzuren en eiwitten?

We shape your future

Door je intelligenter te maken op onze 3 pijlers in ons 3 maanden programma

Fysiek

Mentaal

Financieel

Voeding, de basis die je moet weten

Als je het heel erg basaal ziet, dan kan je voeding indelen in 3 verschillende categorieën, ik ben ervan overtuigd dat je deze kent. Ik praat hier over koolhydraten, vetzuren en eiwitten.

Maar waarom nu in deze 3 categorieën?

Dat heeft simpelweg met scheikunde te maken. Als je voeding doet ontleden, dan kom je tot de kleinste moleculen. Deze moleculen vormen samen bv de koolhydraten, wat niks meer is dan een verbinding tussen koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

Bij vetzuren zie je bijvoorbeeld de kleinere varianten (vetzuren genaamd) liponzuur of linoleenzuur en bij eiwitten kom je de verschillende aminozuren tegen.

Deze categorieën zijn dus gewoon simpelweg verzamelnamen en voor veel diëten is het een makkelijke keuze geweest om hun dieet in te delen naar deze zogenaamde macro’s oftewel macronutriënten.

Maar is dat verstandig?

Want als je de macro’s verder gaat uitpluizen, dan kom je tot de zogenaamde micronutriënten. De kleinere bestanddelen die de macronutriënten vormgeven. Hier vind je de vitamines, mineralen, verschillende anti nutriënten en spoorelementen.

Maar goed, de voeding die je dagelijks eet, kan je dus verdelen onder de macronutriënten. Laten we eens een kijkje nemen bij die macro’s.

Homeostase 5

De makkelijke kijk op koolhydraten

Oké, als ik je de complete literatuur van koolhydraten ga vertellen, dan ben ik nog wel een aantal uur bezig.

Maar wat is het toch dat deze categorie van eten zo interessant maakt? Wat is het toch dat deze macronutriënt zoveel besproken maakt?

Laat ik voorop stellen dat als je een kreet gebruikt als “koolhydraten zijn slecht”, dat je dan niet weet waar je het over hebt. Koolhydraten zijn namelijk niet slecht, tenminste niet zolang je geen onderscheid gaat maken in de verschillende vormen van deze voedingsgroep.

Koolhydraten kan je onderverdelen in verschillende groepen. Dit gaat over het algemeen in groepen naar aantal verbindingen, waar weer de naam snelle en langzame suikers vandaan komen.

Zo zijn er de enkelvoudige suikers, welke de officiële naam monosachariden kent. Deze bestaan, zoals je misschien wel kan bedenken, uit 1 suikermolecuul (koolstof-, waterstof- en zuurstofatoom).

Maar je vindt ook disachariden (twee inderdaad), oligosachariden (3-9 moleculen) en polysachariden (meer dan 9).

Iets te gecompliceerd dus om zomaar te zeggen dat koolhydraten slecht zijn.

Maar, om die mensen niet helemaal af te vallen. Als ze het hebben over de polysachariden (waar zetmeel onder valt) als koolhydraat in het algemeen, dan kunnen ze wel eens gelijk hebben.

Het is dus afhankelijk over welke vorm koolhydraat je het hebt om te kunnen zeggen dat ze goed of slecht zijn. Als je namelijk kijkt naar je microbioom, de samenstelling van bacteriën, schimmels en virussen in je lichaam, dan zie je dat dit microbioom volledig afhankelijk is van suikers.

Volledig afhankelijk van koolhydraten (als ik dat woord mag gebruiken) voor de groei van misschien wel het meest belangrijke in je lichaam. Want dit microbioom is verantwoordelijk voor de aanmaak van je bloed hersenbarrière, serotonine, dopamine, immuun stofjes en veel meer.

Als je het hebt over koolhydraten, dan is dus met name de vraag welke koolhydraten je bedoeld, om te zeggen of ze goed of slecht zijn.

Welke koolhydraten zijn dan goed?

Om nu echt te zeggen goed, is misschien te basaal om in een algemene gids als deze te zeggen. Ook simpelweg omdat een productgroep zoals graan bv, niet simpelweg alleen maar uit koolhydraten bestaat, maar ook eiwitten zoals gluten.

Maar als ik dan toch een antwoord moet geven, want dat wil je, anders lees je dit niet, dan zal ik toch moeten adviseren om te gaan voor de planten zoals wortels, bladgroente, knolgewassen, paddenstoelen en diverse kruiden.

Hier vind je de juiste vormen van suiker in die een goede ondersteuning zijn voor je microbioom, vitamines en mineralen bevatten en vrij zijn van veel anti nutriënten zoals bv diezelfde gluten.

Bij koolhydraten moet je dus misschien niet zoveel letten op het effect op je bloedsuiker. Als je dat doet, kan ik je vertellen dat je sowieso de verkeerde suikers neemt. Puur om het feit dat “gezonde” varianten van de koolhydraten familie nagenoeg geen effect hebben op je bloedsuiker. Zo doet een broccoli vrij weinig met je bloedsuiker in tegenstelling tot een glas cola.

Advies is dus om te stoppen met het zeggen dat koolhydraten slecht zijn. Ga een keuze maken voor de juiste koolhydraten in je voeding, je hebt ze nodig, echt waar.

Vetzuren als bron voor gezondheid

Vetzuren is een andere speler in de wereld van de macronutriënten. Als je bij de vetzuren gaat kijken, dan kom je als eerste de verschillende vetzuren families tegen.

Deze gaan onder de naam omega 3, omega 6, omega 7 en omega 9. Deze benamingen hebben ze gekregen vanwege de locatie van de eerste dubbele binding. Heel erg scheikundig, dus dat zal ik voor me gaan houden.

De belangrijkste spelers in deze vetzuren reeks zijn de omega 3 en de omega 6. Laat ik starten met omega 3.

Omega 3 is een vetzuren familie. Je vindt hier o.a. de vetzuren ALA, EPA en DHA. Die laatste 2 ken je misschien beter als de vis vetzuren, puur omdat je deze direct in vissen vindt.

Omega 3 is dus niet de visolie, dat zijn de EPA en DHA.

Omega 3 heeft als kenmerk dat het anti inflammatoir is (EPA) en dat het de hersenen stimuleert voor neuroplasticiteit (DHA). Het nadeel echter is dat het in veel voeding voorkomt als ALA en dus omgezet moet worden naar EPA en DHA.

Deze omzetting kost energie en is niet zo effectief meer in de mens. De vraag is of dit ooit effectief is geweest, daar er veel bewijzen zijn dat de mens altijd van een land-water ecosysteem heeft geleefd. De omzetting was dus compleet niet nodig door het eten van de werkzame stoffen in de omega 3 familie, namelijk EPA en DHA.

Het voldoende hebben van deze laatste twee genoemde is dus essentieel in het bijvoorbeeld beëindigen van een ontsteking in je lichaam.

Omega 6 daarentegen zorgt juist voor een ontsteking in je lichaam. Maar voordat je boos gaat worden op deze familie, laat me je eerst even wat vertellen.

Omega 6 is net als omega 3 een familie aan vetzuren. Bij omega 6 gaat het vooral om linolzuur en arachidonzuur (AA).

Het is deze AA die ontstekingen stimuleert. Begrijp me niet verkeerd, dit heb je nodig. Als er bijvoorbeeld een bacterie in je bloedbaan zit, dan mag je blij zijn als er een ontsteking komt.

Een nauwgezet samenspel tussen deze twee families is dus van essentieel belang voor gezondheid. Een balans in inname is dus minsten net zo belangrijk.

Hier gaat het mis. Vroeger was deze balans er, maar door de huidige keuze aan voeding bij de mens, is deze balans verdwenen.

Vroeger stond deze namelijk 1:1, maar tegenwoordig vinden we dat de omega 6 ongeveer 30 – 50 keer zoveel voorkomt.

Dit kan je oplossen door enerzijds meer vis en schaaldieren te eten (omega 3) en anderzijds minder plantaardige olie en bewerkte producten (omega 6).

Over vetzuren kan je nog veel meer vertellen, bijvoorbeeld over verzadigde en onverzadigde. Dit is in mijn ogen een te “overrated” onderwerp en vele malen minder belangrijk dan de omega 3 en omega 6 huishouding.

11 decemberStart de volgende lifechangers

3 maanden werken aan je fysieke intelligentie, je mentale intelligentie en je financiële intelligentie. Elke maand begint met een leuke dag training en wordt aangevuld met online video’s en meetings.

De wondere wereld van eiwitten

Als laatste in de verschillende macro’s vind je eiwitten. Een speler die bekend is geworden onder de sporters voor spieropbouw (bv creatine) en prestatie verbetering (bv EPO).

Maar eiwitten zijn meer dan dat.

Je kan eiwitten onderverdelen in verschillende aminozuren, 21 in totaal, welke je vervolgens weer kan combineren met elkaar tot duizenden combinaties. Deze combinaties vormen ongeveer heel je lichaam.

Als je bijvoorbeeld insuline neemt, dat is een hele keten aminozuren achter elkaar, maar ook dopamine, serotonine en ga zo maar door. Zelfs je huid, je nagels, je haar en je ogen. Alles is ongeveer samengesteld uit aminozuren.

Best wel belangrijk dus.

Nu zijn sommige aminozuren essentieel en sommige niet-essentieel. Een zeer wazige onderverdeling als je het mij vraagt.

Essentieel wil zeggen dat je lichaam ze niet zelf kan maken, je zal ze dus via de voeding binnen moeten krijgen. Niet-essentieel wil zeggen dat je lichaam ze met andere aminozuren kan maken.

Maar als je lichaam niet essentiële met andere aminozuren moet maken, dan maakt dat de niet essentiële ook essentieel want die kunnen onderdeel zijn van een andere aminozuur. Ik kan je dus alleen maar adviseren om alle eiwitten netjes te eten.

Maar de wereld van de eiwitten gaat verder en heeft een belangrijke rol in de wereld van Brainshaping.

Ik leg je dat uit in het volgende hoofdstuk

Eiwitten en de rol in verschillende ziektebeelden

Je kent het wel, je bent goed bezig, let op je voeding, maar er gebeurt niks. Je energie gaat niet omhoog en je wordt zelfs wat energielozer.

Welkom in de gecompliceerde wereld van je lichaam.

Ik zal het echter proberen makkelijk uit te leggen. Maar wat ik je hier uit ga leggen is de basis van nagenoeg alle ziektebeelden in de mens. Het is zo’n baanbrekend onderzoek in de wetenschap van de kPNI, dat het veel aandacht krijgt.

Let even op dus 😉

Als jij een verhoogde immuunreactie hebt, of dit nu komt door een virus, of gewoon te veel stress, dat maakt even niet uit.

Dan wil dat immuunsysteem gevoed worden. Beter gezegd, het is zo egoïstisch, dat het voeding van andere organen wegneemt om zelf te eten. Dit doet het enkel en alleen op glucose.

Spoiler alert, dat is waarom je continu trek hebt in suiker als je teveel stress hebt…

Jouw lichaam heeft echter voldoende glucose op voorraad voor 42 dagen. De eerste 42 dagen van een verhoogde immuunreactie gebeurt er dus niks en deze 42 dagen zou simpelweg voldoende moeten zijn. Maar als je immuunsysteem langer doorgaat (nogmaals, de reden kan verschillen en zal ik in een ander artikel aanhalen), dan heeft het zo’n hoge prioriteit (dat snap je wel denk ik), dat het systemen heeft om glucose te maken.

Eiwitten bezitten deze bijzondere eigenschap dat ze omgezet kunnen worden in glucose. Dit gebeurt in de lever via een programma dat gaat onder de naam “gluconeogenese”.

Als je immuunsysteem dus energie nodig heeft, wat er niet meer is, dan gaat het je lichaamseigen eiwitten pakken om om te zetten in glucose om zichzelf te voeden.

Wat een monster…

Maar wel nodig, omdat er een gevaar is en een gevaar heeft prioriteit.

Nu komt het, het is de keuze van je immuunsysteem welk eiwit deze neemt dat de ziekte bepaald. Als je lichaam dopamine om gaat zetten in glucose, dan bestaat er een grote kans dat je depressie gaat ontwikkelen. Neemt het insuline, dan speelt het grote rol in de ontwikkeling van diabetes.

Let erop...

Let erop, dat het een grote rol speelt. Er zijn veel meer factoren die nodig zijn om ziekte te ontwikkelen.

Welk effect heeft voeding op je brein?

Voeding heeft, zoals je misschien al hebt gelezen, een enorme impact op je brein.

Dit heeft met name te maken met de voeding die jij geeft aan je microbioom. Jouw microbioom draait op verschillende vormen van suiker, essentiële suikers noemt men deze of glycobiologie.

Je kan zelf wel indenken dat des te meer diversiteit aan deze suikers, des te meer diversiteit aan bacteriën je kan voeden.

Als je alleen maar een boterham met kaas eet, dan voed je alleen maar de bacteriën die lekker gaan op een boterham met kaas.

Omdat wij zo afhankelijk zijn van ons microbioom voor de aanmaak van verschillende neurotransmitters en de bescherming en ondersteuning van ons immuunsysteem, is het belangrijk een zo breed mogelijk microbioom te ontwikkelen voor een optimale breinfunctie.

Een grote diversiteit aan voeding is hierbij essentieel.

Conclusie en toch een klein advies

Omdat het een gids was die je meer inzicht moest geven, heb ik de adviezen voor me gehouden. Uiteraard heb ik zelf wel een idee hoe iemand zou moeten eten om gezondheid te ontwikkelen.

Ik wil je dus graag een advies geven, maar eerst een samenvatting van wat je gelezen hebt.

Ik hoop dat je beseft dat voeding en de wereld van het samenstellen van een dieet niet zo gemakkelijk is als men je doet laten denken.

De voeding is zo gecompliceerd, dat heel veel andere situaties een invloed hebben op hoe je de voeding ontvangt.

Zo kan bijvoorbeeld stress ervoor zorgen dat een wortel vele malen meer calorieën afgeeft dan in tijden zonder stress. Dit geeft aan dat eten en stress niet samengaan.

Als je moeite hebt met voeding, met het krijgen van resultaat, dan is het zeker het overdenken waard om een coach in te schakelen. Een coach die het op een holistische manier aanpakt en al je lichaamsprocessen onder de loep neemt.

Als ik je dan toch een klein advies mag geven;

Dat is het advies wat je 100% zeker op weg gaat helpen. Mocht je meer willen, in de academie hebben we elke week een LIVE kooksessie met onze voedingsdeskundige volgens een Mediterraans principe.

Ook kan je aanmelden voor deze 2 weken lifestyle change.

Succes en laat gerust een berichtje achter op de fanpage of hieronder.

Jan Willem

The decision is yours

Meld je snel aan voor 11 december