Bioritme: hoe optimaliseer je jouw slaap en gezondheid

De complete gids om je bioritme te begrijpen en te optimaliseren

Je bioritme, anders gezegd je slaap en waakritme, iets wat nog steeds niet wordt erkend als essentieel voor persoonlijke groei. In deze gids verteld Jan Willem je alles over het bioritme en hoe je deze kan optimaliseren. 

De praktische en complete gids voor jet herstellen van je bioritme: Wat ga ik je vertellen.

De ultieme en praktische gids voor je bioritme herstel

Het bioritme, beter bekend als je slaap/waakritme is een ondergeschoven kindje in de wereld van de intermittent living, echter een zeer belangrijke en een die je niet over het hoofd mag zien.

Het bioritme is een nauw samenspel tussen 2 zeer belangrijke hormonen die allebei ook een rol spelen bij je immuunsysteem, ontstekingen en brein conditie.

Een verstoord slaapritme kan dus verstrekkende gevolgen hebben voor de gezondheid en je algehele energieniveau.

Dit is de reden dat het bioritme een plek verdient in de intermittent living leefstijl

In deze gids ga ik je stap voor stap vertellen wat het bioritme is, waar je op moet letten en uiteindelijk geef ik je een stappenplan om je bioritme te herstellen. Wat je hierbij kan inzetten zoals voeding en/of beweging maar ook eventuele supplementen die je een duwtje in de rug kunnen geven.

Laten we snel beginnen.

Ben je klaar voor een reis door de wereld van jouw slaap?

Je bioritme in een notendop

Om je precies te vertellen wat het bioritme is, zal een onbegonnen zaak zijn. Je lichaam is zo’n precies mechanisme, dat vrijwel alle systemen invloed hebben op het andere.

Ik kan je dus alleen een basale indruk geven over het biorime en de impact die het kan hebben op je systeem en gezondheid.

Je bioritme kan je zien als het enige ritme in je lichaam. In principe wil je continu je lichaam verstoren, zoals je spieren, je honger en dorst systeem, echter je bioritme niet.

Je bioritme is een vast gegeven en dat komt omdat die wordt geregeld door een extern element, de zon.

Zodra de zon gaat schijnen, activeert dit iets in je lichaam om actief te gaan worden. En net als dat de zon komt en iets activeert, stopt die hiermee als de zon onder gaat en het licht langzaam weggaat.

Dit ritme is altijd rond de 12 om 12 geweest en dit ritme van actief naar passief is essentieel in het verkrijgen van optimale gezondheid.

Het is zelfs zo erg, dat ik een structuur herkende in de mensen die ik altijd gecoacht heb. Mensen die continu hun bioritme verstoorden, bv met nachtdiensten, waren vele malen moeilijker te coachen richting hun doel.

Dit bioritme heeft dus heel veel impact op je lichaam.

Wat men ziet is dat dit altijd aanwezige ritme van 12/12 uur een beetje is verplaatst. De meeste van ons leven in een ritme van 16/8 en sommige zelfs 18/6. Dit is veel te ver uit ons natuurlijke ritme.

Laat ik je wat meer vertellen over de hormonen die een rol spelen bij dit spel.

Homeostase

We shape your future

Door je intelligenter te maken op onze 3 pijlers in ons 3 maanden programma

Fysiek

Mentaal

Financieel

Cortisol, het wakker worden hormoon

Cortisol is bekend als het stresshormoon, echter heeft het veel meer functies.

Cortisol is naast het stresshormoon, ook een hormoon dat een impact heeft op je immuunsysteem werking en een hormoon dat je aanwezig moet hebben om wakker te worden.

De wakker worden reactie staat dan ook te boek al de zogenaamde “cortisol awakening response”.

Je kan dus stellen dat het wakker worden een reactie is van stress. En dit is geheel logisch. Denk er maar eens over na.

Als je in de wildernis ligt te slapen en je wordt wakker, dan moet je gaan bewegen. Waarom? Omdat jouw vijanden ook wakker zijn.

Je hebt niet de beschutting van je huis, van een veilige community en het luxe leven.

Nu denk je misschien, dat heb ik nu wel, dus niks aan de hand. Dat klopt, echter is ons systeem niet zo snel meegegaan met onze ontwikkelingen.

We hebben die stress reactie dus nog steeds nodig om goed wakker te worden en ons systeem op te starten.

Maar als dat niet gebeurt, dan wordt ik toch gewoon wat langzamer wakker…

Goede gedachte, echter moet je weten dat cortisol meer doet dan je alleen maar wakker maken.

Cortisol is ook het hormoon dat zorgt dat je immuunsysteem “rustig” is. Dat betekend dat het niet direct reageert als er wat aan de hand is. Perfect, want dit kan je niet gebruiken als je leeft, als je actief bent. Je immuunsysteem neemt een reactieve functie aan in de periferie van je lichaam. Daar waar je wonden kan krijgen als je leeft.

Laat ik je nu eerst wat vertellen over melatonine, zodat je het verband tussen deze twee kan gaan inzien.

Melatonine, het slaaphormoon

Dit is de tegenhanger van cortisol, als je het zo mag zeggen. Het wordt aangemaakt bij het ontbreken van cortisol en dus het ontbreken van zonlicht of dingen die zonlicht nabootsen (waar ik later verder over praat bij de blokkerende dingen).

Melatonine staat bekend als het slaaphormoon.

Je hebt dit hormoon nodig om o.a. in een diepe slaap te komen.

vergis je niet, dit hormoon heeft veel meer functies dan dit. Zo zorgt het bijvoorbeeld ook voor het blokkeren van de binding van een virus aan een cel en heel veel meer.

Maar in dit geval, het zorgt ervoor dat je in een diepe slaap terecht komt. De zogenaamde REM slaap, die je nodig hebt voor herstel van je systeem.

Een veel voorkomende misvatting is dat mensen denken dat ze heel de nacht doorslapen en dat ze dus geen probleem hebben met hun slaap.

In veel gevallen is niets echter minder waar. Het doorslapen heeft namelijk niks te maken met je melatonine staat. Ook als je niet in een diepe slaap komt, kan je heel de nacht “weg” zijn.

Melatonine zorgt er echter voor dat je in de diepe slaap komt.

Hiervoor moet ik je eerst iets vertellen over de slaap cyclussen.

De slaapcycli

Men is erachter gekomen dat ieder mens een bepaalde slaapcyclus doormaakt.

Ik kan je alvast vertellen, het is beter om minder, maar volmaakte slaapcycli te doormaken, dan meer en halve slaapcycli.

Misschien wat meer uitleg.

Gedurende jouw slaap ga je, als het goed is, door 4 fases. De eerste 2 fases staan gekenmerkt als “lichte slaap” en de laatste 2 als “diepe slaap”.

Fase 1 van jouw slaap

In de fase ga je continu van wel slaap naar niet slaap. Je kent het wel, van die momenten dat je wakker schrikt als je denkt te gaan slapen.

Fase 2 van jouw slaap

In deze fase gaat jouw lichaam zich klaarmaken voor de diepe slaap. Je hartslag gaat omlaag, je lichaamstemperatuur gaat omlaag en je spieractiviteit vertraagt.

Fase 3 van jouw slaap

Je komt in een diepe slaap en je hersenen nemen een Delta staat aan. Extreem rustige hersengolven die je een complete rust geeft.

Fase 4 van jouw slaap

De welbekende REM slaap oftewel “Rapid Eye Movement”. Je ogen gaan als een gek heen en weer en je treed toe in de wereld van de droom.

De essentie van het volledig doorlopen van de cycli

Een slaapcyclus is een volledige fase van 1,5 uur. Dat betekent dat je alle 4 de fases doorloopt in 1,5 uur.

Nu komt het. Om die diepe slaap te bereiken en met name fase 4 voor extreem herstel, heb je veel melatonine nodig en compleet geen cortisol.

Het bereiken van de diepe REM slaap is net zo belangrijk als het afmaken van de cycli. Dat betekend, zoals ik al eerder zei, dat je beter 3 complete cycli kan maken, dan 6 niet afgemaakte.

Ik denk dat je hier wel ervaring mee hebt en misschien nooit tot een antwoord kwam. Waarom sta je om 06:00 uur wel lekker op maar als je nog even blijf snoozen, wordt je alleen maar rotter wakker?

Dat komt omdat je om 06:00 waarschijnlijk uit een diepe slaap kwam en om 06:15 uur weer bezig was met een nieuwe cyclus.

That’s it. Je moet dus zorgen dat je diepe slaap bereikt, plus complete cyclussen maakt.

Zo kan je dus gewoon berekenen wanneer je het beste naar je bed kan gaan. Als je om 06:00 uur op moet staan, kan je gewoon terugrekenen. Elke keer cyclussen van 1,5 uur.

Je kan ook deze app downloaden, die houd het voor je bij. Probleem is echter dat je hiervoor je telefoon naast je bed moet hebben liggen, wat weer cortisol stimuleert.

Wat blokkeert de aanmaak van melatonine

Nu weet je inmiddels dat je veel melatonine op het juiste moment moet hebben.

In de ochtend als je opstaat, heb je veel cortisol nodig, je moet gaan leven. Als je gaat slapen, heb je juist geen cortisol nodig, je wilt gaan slapen.

Ergens gedurende de dag neemt de melatonine dus de overhand op de cortisol. Dit noemen ze de zogenaamde melatonin onset period.

Dit gebeurt rond, schrik niet, 15:00 – 18:00 uur.

Dit betekent dat jouw passieve periode eigenlijk rond 17:00 – 18:00 uur in gaat.

Je snapt nu wel dat dit enorm blokkeert met onze maatschappij tegenwoordig. Het heeft wel als resultaat dat ons ritme geen 12/12 meer is. Deze liep normaliter altijd van 06:00 – 18:00 actief en van 18:00 – 06:00 passief.

Met uiteraard wat verschuivingen in de zomer en winter.

Tegenwoordig is dit meer richting 00:00 – 07:00 uur passief en 07:00 – 00:00 uur actief. Dat betekent een verschuiving van 12/12 naar 17/7 en zelfs 18/6.

Hoe komt dit nu, want als ik je adviseer om eerder naar bed te gaan, kan je met allerlei punten komen dat dat niet gaat. Niet kunnen slapen de voornaamste.

Waarschijnlijk komt dit omdat je teveel cortisol in je lichaam hebt, wat melatonine aanmaak blokkeert.

Zoals eerder vermeld, zonlicht en/of dingen die zonlicht nabootsen, zorgen voor een aanmaak van melatonine en dus een blokkering van de aanmaak van melatonine.

De meest voorkomende belemmerende elementen zijn;

Ik neem aan dat dit geheel logisch klinkt. Je wilt gewoon dat je lichaam zich klaarmaakt voor de rust en stimulerende middelen kan je daar niet bij gebruiken.

11 decemberStart de volgende lifechangers

3 maanden werken aan je fysieke intelligentie, je mentale intelligentie en je financiële intelligentie. Elke maand begint met een leuke dag training en wordt aangevuld met online video’s en meetings.

Hoe kan je jouw slaap optimaliseren

Veel mensen, waaronder jij misschien ook wel, hebben moeite met slapen en moeite met wakker worden.

Dit is een klassiek voorbeeld van een verstoord bioritme.

Vergis je niet. Als je te laat cortisol hebt en te laat melatonine (een verlaat bioritme), maar ook te vroeg cortisol en te vroeg melatonine (een vervroegd bioritme) dit verstrekkende gevolgen voor je gezondheid heeft.

Meer dan alleen slecht slapen.

Zo worden veel aandoeningen waaronder psoriasis, fibromyalgie en reuma in relatie gebracht met bioritme stoornissen maar ook simpelweg gewoon slecht herstel en versnelde veroudering.

Deze hormonen hebben impact op je complete immuunsysteem en het herstellen van je slaappatroon is dan ook stap 1 voor veel therapeuten als je bij ze komt.

Maar zonder direct naar een therapeut te gaan, hoe kan je dit doen?

Ik adviseer je het volgende. Let er alleen wel op dat ik je situatie niet ken, dus het is een algemeen advies.

Stap 1: ritme

Ga een ritme aannemen. Je slaap is het enige ritme wat je wilt hebben. Dit wil je compleet niet bij bv eten, drinken, sporten en andere leefstijl dingen, maar bij je slaap wel.

Stap 1 is dat je een vast tijdstip pakt dat je naar bed gaat en een vast tijdstip pakt dat je op gaat staan.

Nu komt de valkuil. Dit doe je ook op dagen dat je vrij bent. Als je een keer je ritme verstoord met bv uitslapen (wat men de sociale jetlag noemt), ben je ongeveer 6 à 7 dagen bezig met herstel.

Stap 2: beweeg

Ga in de ochtend bewegen. Je staat op met een grote hoeveelheid cortisol en om direct de weg vrij te maken voor een juiste melatonine aanmaak, wil je die grote lading direct opruimen. Dit doe je simpelweg met beweging.

Stap 3: ga tryptofaan rijke voeding nemen

Ga je eerste maaltijd vullen met tryptofaanrijke voeding. Tryptofaan is de voorloper van melatonine. Je hebt dit bouwsteen (eiwit) dus nodig om melatonine aan te kunnen maken.

Stap 4: beperken

Beperk alle elementen die ik eerder noemde na 18:00 uur. Dus geen laptop meer, geen telefoon meer, geen tv etc.

Leefstijl hack

Moet je echt werken (door het gebrek aan planning en prioriteiten stellen), dan kan je altijd een applicatie installeren die het blauwe licht filtert. Een hiervan is F.lux.

Als je dit stappenplan gaat doen, weet ik zeker dat je slaap gaat verbeteren. Maar zoals eerder gezegd, het kan natuurlijk een andere onderliggende oorzaak hebben die misschien opgelost moet worden.

Zijn er ook specifieke supplementen die mijn slaap stimuleren

Mocht je echt nog problemen ondervinden met slaap, dan kan je een korte tijd een beroep doen op verschillende supplementen. 

De meeste supplementen die bij een betere slaap horen komen uit de plantenwereld. 

De eerste die ik kan adviseren is gewoon melatonine gaan nemen. 

Let er wel op. In veel gevallen heb je een vertraagd bioritme. Als je te laat melatonine neemt, vertraag je het alleen maar meer. In dit geval zal je dus al in de ochtend, tegen de middag aan, melatonine moeten nemen. 

Maar ook verschillende planten als lavendel, jasmijn en aloevera die je in kan zetten.

Conclusie

Slaap is een belangrijke factoor voor het creëren van gezondheid en verdient daarom dus een plek in de intermittent living. 

Het optimaliseren is in theorie niet al te moeilijk, echter ervaren we veel problemen vanuit de steeds drukker wordende maatschappij. 

Verschillende stappen staan omschreven in dit artikel om je slaap te optimaliseren,

Succes en laat vooral weten hoe het gaat.

The decision is yours

Meld je snel aan voor 11 december